รู้จักแคลเซียม แร่ธาตุสำคัญ บำรุงกระดูก และสมดุลกรด-ด่างเลือด เพิ่มการทำงานของหัวใจและไต

โดย เอื้อมพร แสงสุวรรณ NTP

แคลเซียมเป็นแร่ธาตุที่สำคัญที่สุด ซึ่งช่วยสร้างเสริมความแข็งแรงของกระดูก และสมดุลกรดด่างของเลือดแต่อย่างไรก็ตาม เราไม่สามารถกินแคลเซียมอย่างเดียวโดยไม่กินแร่ธาตุอย่างอื่นเข้าไปร่วมด้วยเลย เนื่องจากแร่ธาตุทำงานเป็นทีม หรือที่เรียกกันเล่น ๆ ว่า game of cofactor

เราไม่สามารถสร้างแร่ธาตุขึ้นในร่างกายได้จำเป็นต้องกินจากอาหารเท่านั้นและหากขาดแร่ธาตุร่างกายจะย่ำแย่กว่าการขาดวิตามินเสียอีกนอกจากนี้ระหว่างการย่อยอาหารหากอาหารที่เรากินเข้าไปเกิดเป็นอาหารที่ผ่านกระบวนการแปรรูปหรือปรุงแต่งมากร่างกายก็ยากที่จะดูดซึมแร่ธาตุเข้าไปใช้ประโยชน์เมื่อเปรียบเทียบกับวิตามินแล้วแร่ธาตุถูกดูดซึมจากกระบวนการย่อยได้น้อยกว่ามาก

อย่างไรก็ตามแร่ธาตุและวิตามินมีบทบาทสำคัญต่อร่างกายเช่นเดียวกันทั้งต่อสุขภาพกายและสุขภาพใจรวมไปถึงการเป็นส่วนหนึ่งของเซลล์ทั่วร่างกายเลือดระบบประสาทระบบกล้ามเนื้อกระดูกและฟันรวมทั้งเนื้อเยื่อทั่วร่างกายแร่ธาตุทำหน้าที่ทั้งการเป็นโครงสร้างและส่งเสริมระบบต่างๆที่กล่าวมาแล้ว

ที่สำคัญแร่ธาตุบางตัวยังเป็นส่วนหนึ่งของน้ำที่ร่างกายต้องนำไปใช้ในระบบออสโมซิสหรือการดูดซึมน้ำไปใช้ได้แก่แคลเซียมแมกนีเซียมโปแตสเซียมโซเดียมคลอไรด์ซึ่งเรารวบรวมมากล่าวไว้ในคอลัมน์เรื่องพิเศษฉบับนี้

นอกจากนี้แร่ธาตุบางตัวทำหน้าที่เป็นเอนไซม์ในการทำให้เกิดปฏิกิริยาเคมีในร่างกายและช่วยทำให้เกิดพลังงานหรือมีส่วนในการย่อยและเผาผลาญพลังงานแร่ธาตุบางตัวช่วยสร้างระบบประสาทกล้ามเนื้อเซลล์เลือดและเนื้อเยื่อ

นอกจากนี้แร่ธาตุแต่ละชนิดนั้นไม่ทำงานตามลำพังอย่างที่เราเข้าใจยกตัวอย่างเช่นแคลเซียมเราได้ยินว่ากระดูกของมนุษย์ประกอบด้วยแคลเซียมเป็นหลักแต่ก็ใช่ว่ากินแคลเซียมแล้วร่างกายเราจะนำไปใช้ได้เพราะแคลเซียมต้องการเพื่อนแร่ธาตุตัวอื่นๆที่ไปช่วยกันทำงานให้เกิดผลลัพธ์ตามที่ต้องการโดยเฉพาะแคลเซียมไม่ได้ทำหน้าที่แค่สร้างความแข็งแรงให้กระดูกเท่านั้นทว่ายังเป็นส่วนสำคัญในการสร้างสมดุลกรดด่างของโลหิตไปสู่ความแข็งแรงของระบบกล้ามเนื้อและหัวใจนอกจากนี้ยังทำหน้าที่สำคัญในกระบวนการออสโมซิสในการนำน้ำไปใช้ให้เกิดประโยชน์ต่อร่างกายอีกด้วย

ว่าแล้วเรามาดูว่าแร่ธาตุแต่ละตัวนั้นมีความจำเป็นต่อร่างกายอย่างไรและจะต้องกินร่วมกับเพื่อนแร่ธาตุตัวใดบ้าง

แคลเซียม

แร่ธาตุสำคัญที่สุด

ร่างกายคนเราประกอบด้วยแคลเซียม1.5 – 2.0%เป็นแร่ธาตุที่มีความสำคัญต่อร่างกายมากที่สุดแคลเซียมส่วนใหญ่สะสมอยู่ในกระดูกร้อยละ98เหลือเพียงร้อยละ1กว่าๆที่มีอยู่ในฟัน

แคลเซียม10 มิลลิกรัมเปอร์เซ็นต์อยู่ในรูปของไอออน5.5 มิลลิกรัม(ช่วยร่างกายออสโมซิสน้ำมาใช้) ช่วยพาโปรตีนไปใช้4 มิลลิกรัมและอีก0.5 มิลลิกรัมที่จะรวมตัวกับแร่ธาตุฟอสเฟสหรือซิเตรตในการรักษาสมดุลความเป็นกรดด่างของเลือด

หากแคลเซียมมีไม่เพียงพอต่อการใช้งานต่างๆดังกล่าวต่อมไทรอยด์จะหลั่งฮอร์โมนพาราไทรอยด์ออกมาเพื่อดึงแคลเซียมจากกระดูกไปใช้

อย่างไรก็ตามการจะนำแคลเซียมจากอาหารไปใช้นั้นร่างกายจะต้องการวิตามินดีในการดูดซึมการนำไปใช้และการควบคุมระดับแคลเซียมในเลือดโดยการดูดซึมแคลเซียมนั้นเกิดขึ้นในลำไส้เล็กระหว่างกระบวนการย่อยอาหาร

แคลเซียมVS ฟอสฟอรัสและแมกนีเซียม

เพื่อรักษาและสร้างโครงสร้างกระดูกพร้อมทั้งเซลล์กระดูกใหม่ๆนั้นแคลเซียมต้องทำงานร่วมกับฟอสฟอรัสซึ่งต้องการความสมดุลแคลเซียมต่อฟอสฟอรัสที่อัตรา2.5 : 1 ร่วมกับแร่ธาตุอื่นๆที่มีบทบาทลดลั่นกันไปได้แก่แมกนีเซียมซิลิคอนโบรอน

เมื่อแคลเซียมอยู่ในกระแสเลือดที่จำเป็นต้องรวมตัวกับฟอสเฟตหรือซิเตรตแคลเซียมต้องการแมกนีเซียมมาช่วยสร้างความสมดุลการเป็นกรดด่างของเลือดซึ่งจะมีผลต่อการทำงานของระบบโลหิตระบบประสาทระบบกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อในการควบคุมการทำงานของหัวใจระบบประสาทและกล้ามเนื้อ

เมื่ออยู่ในกระบวนการออสโมซิสหรือการแพร่กระจายของโมเลกุลน้ำเข้าไปหล่อเลี้ยงเซลล์แคลเซียมจะอยู่ในรูปแบบของอิออนอยู่ด้านนอกเซลล์(intracellular fluid compartment) ช่วยทำหน้าที่ควบคุมโมเลกุลของน้ำกับแร่ธาตุตัวอื่นๆในกลุ่มอิเล็คโทรไลต์ได้แก่แมกนีเซียมโปแตสเซียมโซเดียมและคลอไรด์

นอกจากนี้แคลเซียมเป็นแร่ธาตุซึ่งแหล่งแคลเซียมที่ดีที่สุดที่ร่างกายควรได้รับควรมาจากพืชได้แก่ผักสีเขียวเข้มเช่นบร็อคโคลี่ผักโขมรวมทั้งถั่วต่างๆและผลิตภัณฑ์จากนม

แหล่งแคลเซียม/ กลุ่มผักสีเขียว	ปริมาณ(มิลลิกรัม)
ผักโขม	230
คะน้า	210
พาสลี่ย์	200
บร็อคโคลี่1 ช่อเล็ก	160
สวีทชาร์ด	125

แหล่งแคลเซียม/ กลุ่มถั่วและธัญพืชต่าง ๆ	ปริมาณ(มิลลิกรัม)
ถั่วปิ่นโตต้มสุก 1 ถ้วย	100
งา 1 ช้อนโต๊ะ	70
ถั่วลิมา / ถั่วดำต้มสุก 1ถ้วย	60
แป้งโฮลวีต 1 ถ้วยตวง	50
ถั่วเลนทิล/ ถั่วรูปไตต้มสุก 1ถ้วย	50
โอ้ต 1 ถ้วยตวง	40
ข้าว	25
ถั่วลิสงต้มสุก ¼ ถ้วย	20
เมล็ดฟักทอง	20
เมล็ดทานตะวัน	10

แหล่งแคลเซียม/ กลุ่มปลาและพืชทะเล	ปริมาณ(มิลลิกรัม)
ปลาซาร์ดีนพร้อมกระดูก 3 ออนซ์	370
สาหร่ายวากาเมะ25 กรัม	325
สาหร่ายอาราเมะ25 กรัม	290
ปลาแซลมอน4 ออนซ์	285
สาหร่ายคอมบุ 25 กรัม	200
หอย 3 ออนซ์	90
ปลาแซลมอนรมควัน 3 ออนซ์	10

แหล่งแคลเซียม/ กลุ่มผลิตภัณฑ์จากนม	ปริมาณ(มิลลิกรัม)
นมแพะ 1 ถ้วย	315
นมวัว 1 ถ้วย	290
โยเกิร์ต 1 ถ้วย	270
คอจเทจชีส 1 ถ้วย	230
เนย ทำจากนมวัว3 ช้อนโต๊ะ	45

เมนูแคลเซียม+ แมกนีเซียม

ช่วยสมดุลกรดด่างเลือด

ยำหัวปลีกุ้งสด

ส่วนผสม

หัวปลีกล้วยน้ำว้า 1หัว

กุ้งสดแกะเปลือกผ่าหลังลวกสุก 10ตัว

กุ้งแห้งทอด ½ ถ้วย

ถั่วลิสงโขลกละเอียด 1ถ้วย

น้ำตาลปี๊บ 4ช้อนโต๊ะ

น้ำปลา 4ช้อนโต๊ะ

น้ำเต้าหู้ ½ ถ้วย

น้ำมะขามเปียก 4ช้อนโต๊ะ

น้ำมะนาว 2ช้อนโต๊ะ

น้ำพริกเผา 4ช้อนโต๊ะ

ใบผักชี

วิธีทำ

ล้างหัวปลีให้สะอาดผ่าครึ่งแล้วปิ้งบนไฟจนเปลือกข้างนอกไหม้นิดหน่อยพักไว้ให้เย็นลอกเปลือกหัวปลีดึงดอกกล้วยเล็กๆออกแล้วซอยบางๆตามขวาง
ผสมน้ำตาลปี๊บน้ำปลาน้ำเต้าหู้น้ำมะขามเปียกน้ำมะนาวและน้ำพริกเผาให้เข้ากันเพื่อทำเป็นน้ำยำ
ใส่กุ้งลวกลงในน้ำยำตามด้วยหัวปลีกกุ้งแห้งถั่วลิสงเคล้าพอเข้ากันตักใส่จานแต่งด้วยใบผักชี

เมนูแคลเซียม+ ฟอสฟอรัส

ช่วยสร้างเซลล์กระดูก

ต้มหน่อไม้หวานใน่ชะอม

ส่วนผสม

หมูสับ 1ถ้วย

หน่อไม้หวานหั่นเป็นชิ้นบางๆ 2 ถ้วย

ใบชะดมเด็ดใบกับยอด 1ถ้วย

เห็ดหอมสด 1ถ้วย

น้ำสต๊อกผัก 4ถ้วย

ซีอิ๊วขาว 2ช้อนโต๊ะ

ส่วนผสมเครื่องแกง

พริกชี้ฟ้าเขียวและแดง 5เม็ด

หอมเล็ก 3หัว

กระเทียม 4กลีบเล็ก

กะปิ ½ ช้อนชา

เกลือป่น ½ ช้อนชา

วิธีทำ

โขลกหรือปั่นเครื่องแกงให้ละเอียด
ตั้งน้ำสต๊อกผักใส่หมูสับต้มไฟอ่อนๆจนสุกใส่เครื่องแกงคนให้ทั่วใส่หน่อไม้ต้มต่อจนสุกใส่เห็ดหอมสด
ปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาวพอเดือดใส่ใบชะอมรอเดือดอีกครั้งยกลงซดน้ำร้อนๆรับประทานกับข้าวสวย

เมนูแคลเซียม+ วิตามินดี

ช่วยการดูดซึมแคลเซียมไปใช้

ข้าวคลุกกระเพราหน้าแซลมอน

ส่วนผสม

ข้าวกล้องหุงสุก 1ถ้วย
ปลาแซลมอนหั่นชิ้นบาง 100กรัม
ใบกะเพราสับละเอียด 4ช้อนโต๊ะ
กระเทียมสับละเอียด 1ช้อนโต๊ะ
พริกขี้หนูเขียวสับละเอียด1ช้อนชา
น้ำปลา 1ช้อนโต๊ะ
ซีอิ๊วขาว 1ช้อนชา
น้ำตาลทราย 1ช้อนชา
น้ำมะนาว 1 – 2 ช้อนโต๊ะ
พริกไทยป่น ½ ช้อนชา
เกลือป่น ¼ ช้อนชา
น้ำมันมะกอก 2ช้อนชา
น้ำมันพืช 3ช้อนโต๊ะ

วิธีทำ

เคล้าปลาแซลมอนกับน้ำมะนาวเกลือป่นพริกไทยป่นใบกะเพรา2ช้อนโต๊ะและน้ำมันมะกอกหมักให้เข้ากันพักไว้10นาที
ตั้งกระทะไฟอ่อนเจียวกระเทียมกับน้ำมันพืช1ช้อนโต๊ะพอให้หอมปิดไฟใส่ข้าวกล้องลงผัดให้เข้ากันปรุงรสด้วยพริกขี้หนูน้ำปลาซีอิ๊วขาวน้ำตาลทรายและใบกะเพราส่วนที่เหลือคลุกเคล้าให้เข้ากันตักใส่จาน
นำเนื้อปลาที่หมักไว้ทอดกับน้ำมันส่วนที่เหลือให้สุกทั้งสองด้านเสร็จแล้วตักวางคู่กับข้าวคลุกกะเพรารับประทานขณะร้อนๆ

Tip

น้ำมะนาวที่ใส่ตอนหมักจะช่วยให้เนื้อปลาไม่มีกลิ่นคาว

photography by ueam

ตีพิมพ์ครั้งแรก นิตยสารชีวจิต