โดย เอื้อมพร แสงสุวรรณ NTP

ตามหลักฐานการศึกษาที่ลงลึกไปยังเซลล์ และการทำงานของเซลล์ในร่างกายมนุษย์ อันส่วนหนึ่งของการแพทย์แบบ Functional Medicine ซึ่งเป็นแผนใหม่แกะกล่อง และที่สำคัญสามารถช่วยลดอัตราการเจ็บป่วยด้วยโรคจากการกินได้ การศึกษานี้พบว่าผนังเซลล์ที่มีนับล้านล้านเซลล์ในตัวเรานั้น ประกอบด้วยไขมัน และการทำงานร่วมกันของไขมันดี

ฉะนั้นการทำให้หลอดเลือด (ซึ่งก็ประกอบไปด้วยเซลล์) แข็งแรงได้นั้น ต้องกินให้หลากหลาย ครบหมู่ และเข้าใจหลักการทำงานของสารอาหาร…บ.ก.ก็จัดมาให้โดยมีข้อมูลของ ดร. นาตาชาแคมเบลล์–แม็กบริดจ์ หนุนหลังค่ะ

ผักและผลไม้

ว่าด้วยผัก ควรกินให้หลากหลายที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ ถ้าไม่แน่ใจว่าหลากหลายอย่างไร สังเกตสีผักก็ได้ พยายามกินให้ครบ 5 สี และในแต่ละวัน ในหนึ่งสัปดาห์ก็ไม่ควรกินผักซ้ำชนิดกัน ทั้งสดและสุกแบบที่อาจารย์สาทิส อินทรกำแหงกูรูต้นตำรับชีวจิตแนะนำไว้

แหล่งเลือกซื้อผักควรมาจากฟาร์มที่ปลอดภัยจากสารเคมีเจือปน

ส่วนผลไม้ก็ต้องเป็นผลไม้สด และสุก เนื่องจากย่อยง่ายกว่า โดยเลือกผลไม้ชนิดไม่หวาน เช่น ฝรั่ง ชมพู่ อะโวคาโด และกินเป็นอาหารว่าง ระหว่างมื้อ

       ดร. นาตาชาแนะนำให้กินผลไม้สดตระกูลเบอร์รี่ เช่น สตอร์เบอร์รี่ ราสเบอร์รี่ แบลคเบอร์รี่ มัลเบอร์รี่ เนื่องจากมีสารอาหารสูง ทั้งวิตามินและเกลือแร่

เดลี่โพรดักซ์

ที่ผ่านมา ทุกคนเข้าใจว่าอาจารย์สาทิสให้งดนม เนื่องจากกังวลเรื่องการแพ้แลคโทส หรือน้ำตาลที่อยู่ในนม แต่ตอนนี้อาการแพ้แลคโทสแพร่หลายไปในคนทุกเชื้อชาติ

คนที่มีอาการแพ้จะไม่สามารถผลิตเอนไซม์แลคเทส เพื่อย่อยน้ำตาลแลคโทสได้ ถามว่าทำไมบางคนจึงไม่มีอาการแพ้ คำตอบคือ คนๆ นั้นมีแบคทีเรียในลำไส้ชนิดที่สามารถย่อยน้ำตาลแลคโทสได้ซึ่งเป็นแบคทีเรียตระกูลE. Coli อย่างไรก็ตาม หากมีอาการแพ้แลคโทส ก็ควรเลี่ยงไปกินโยเกิร์ตรสธรรมชาติแทน

ทั้งนี้ หากเป็นไปได้ควรกินนมสดจากธรรมชาติ ที่ไม่ผ่านกระบวนการแปรรูปใดๆ ยิ่งถ้าเป็นนมที่มาจากวัวที่เลี้ยงตามท่ามทุ่งบุงหนอง จะดีที่สุด

ไข่

ปัจจุบัน ไข่ที่มาจากไก่ที่เลี้ยงตามธรรมชาตินั้น มีมากขึ้นในตลาดบ้านเรา มีกลุ่มเกษตรกรออร์แกนิกรุ่นใหม่หลายกลุ่มที่มีไข่ขายตลอดปี (เราเรียกไข่เหล่านี้ว่า ไข่จากไก่อารมณ์ดี หรือ free range egg) เช่น ฟาร์มโสต จังหวัดเพชรบูรณ์ ไร่สุขพ่วง จังหวัดราชบุรี

ทั้งนี้ไข่เป็นโปรตีนที่ย่อยง่าย สูตรการรักษาแบบตะวันตกโบราณ ให้กินไข่ไม่สุกในการรักษาวัณโรค เนื่องจากไข่มีสารอาหารกระตุ้นระบบภูมิคุ้มกัน มีการศึกษาทางคลินิกพบว่า ผู้ที่มีอาการความจำเสื่อมกินไข่ติดต่อกันเป็นระยะเวลาหนึ่งก็ช่วยพัฒนาสมองและความจำ

อย่างไรก็ตาม ผู้อ่านอาจสงสัยว่า ทำไมข้อมูลเหล่านี้ตรงกันข้ามกับความเชื่อเดิม ซึ่งมาจากสูตรการกิน “Diet Heart Hypothesis” ของคุณแอนเซิล เบนจามิน คีย์ ปีค.ศ. 1950 (นิตยสารชีวจิต คอลัมน์ Nutrition Revolution ฉบับ 463 วันที่ 16 มกราคม) ที่ให้งดการกินไข่ เนื่องจากมีคลอเรสเตอรอลสูงนั้น ปัจจุบันพบแล้วว่า คลอเรสเตอรอลในไข่สดไม่อันตรายต่อร่างกาย เท่าแบบที่ผ่านกระบวนการแปรรูปแล้ว

ถั่วและเมล็ดพืช

       ไม่ว่าจะเป็นอัลมอนด์ บราซิลนัท เม็ดมะม่วงหิมพานต์ ถั่วลิสง เมล็ดทานตะวัน เมล็ดฟักทอง และงา ล้วนแล้วแต่เป็นแหล่งโปรตีนและไขมันดี ฉะนั้นควรเลือกชนิดที่ปรุงน้อยที่สุด เช่น อบ คั่ว โดยไม่ปรุงรสชาติ เติมเกลือ หรือน้ำตาล หากเป็นคนรักสุขภาพสายแข็ง ซื้อแบบที่ยังมีเปลือกไปกะเทาะปรุงเองดีที่สุด ทั้งนี้เพื่อรักษาคุณค่าของความเป็นซุปเปอร์ฟู้ดมาตลอดหลายทศวรรษดร.นาตาชากล่าวว่า มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์กองเท่าภูเขาเลากา ที่ยืนยันว่า ถั่วและธัญพืชเหล่านี้ช่วยป้องกันโรคหัวใจ หลอดเลือด ภูมิแพ้ตัวเอง และปัญหาสุขภาพอื่นๆ

ไขมัน

เพราะ Diet Heart Hypothesis ของคุณเบนจามิน แอนเซิล คีย์ ทำให้กว่าครึ่งทศวรรษ เรากลัวไขมันกันราวกับกลัวผี แต่จากคอลัมน์ Nutrition Revolution นิตยสารชีวจิต ฉบับ16 มกราคมที่ผ่านมา คงทำให้เราถึงบางอ้อกันบ้างแล้วว่า อิทธิพลของใคร และการโฆษณาแบบไหน ที่ทำให้เรากลัวอาหารที่บรรพบุรุษเรากินกันมา และอัตราการป่วยของพวกเขาน้อยกว่าคนรุ่นเรา

อย่างไรก็ตาม เราก็ยังต้องกินไขมันให้หลากหลาย ถ้าจะว่าไปร่างกายเราสามารถสร้างไขมันอิ่มตัวเองได้ แต่ไม่สามารถสร้างโอเมก้า3 และโอเมก้า 6

ฉะนั้นหน้ากระดาษนี้ บ.ก.ขอแนะนำวิธีกิน น้ำมันสกัดเย็น ซึ่งมีโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 แต่ราคาสูงปรี๊ด และมีความบอบบางมาก นั่นคือ ไม่สามารถผ่านความร้อนสูงได้ (จึงต้องกินเป็นน้ำสลัดเท่านั้น) และถูกทำลายโดยออกซิเจนและแสงได้ ฉะนั้นจึงต้องเลือกน้ำมันสกัดเย็นแบบที่อยู่ในขวดแก้วทึบแสง และเก็บไว้ในที่ที่มีอุณหภูมิต่ำ หรือในตู้เย็น หากใช้อย่างถูกวิธี น้ำมันสกัดเย็นเหล่านี้จะให้คุณค่าไขมันดีที่เราต้องการ

แม้ว่าน้ำมันสกัดเย็นจะดีงามขนาดนี้ เราก็ยังเลือกกินอาหารอย่างอื่นแทนได้ เช่น ผักสีเขียวเข้ม ถั่ว และเมล็ดพืช ซึ่งก็ให้กรดอัลฟ่าไลโนเลอิก หรือ ALA หรือโอเมก้า 3 และกรดไลโนเลอิกหรือ LA หรือโอเมก้า 6 ที่ร่างกายต้องการเหมือนกัน

ทั้งนี้จากไขมันทั้ง 3 ประเภท ร่างกายต้องการในสัดส่วน 1: 1: 1

นอกจากนี้ สำคัญที่สุดที่คนทั้งประเทศต่างพูดกัน และขอย้ำอีกครั้ง “งดการกินไขมันทรานส์” ค่ะ

ข้าว

ข้าว รวมทั้งธัญพืชอื่นๆ เช่น ลูกเดือย ควินัว ข้าวโอ้ต ข้าวบาร์เล่ย์ เหล่านี้ต้องการชนิดไม่ขัดขาว และหุงในแบบที่บรรพชนทำกันมา ไม่ควรผ่านการแปรรูปเป็นแป้ง หรืออื่นๆ

ทั้งนี้ ปัจจุบันมีข่าวลือเรื่องสารเล็คติน(lectin) และกรดไฟเตท(phytates)ที่เข้าไปยับยั้งการดูดซึมแร่ธาตุ ทำให้เกิดภาวะขาดแร่ธาตุ ส่งผลต่อภาวะกระดูกพรุนก่อนวัย

แถมยังมีสารกลูเต้น (gluten)ซึ่งเป็นโปรตีนชนิดหนึ่ง อยู่ในข้าวโอ้ต ข้าวไรย์ ข้าวบาร์เลย์ มีคุณสมบัติย่อยยาก ก่อปัญหาต่อระบบการย่อยและดูดซึม

ข่าวลือเหล่านี้เป็นเรื่องจริง แต่ด้วยความเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ร่างกายต้องการ เราจึงยังต้องบริโภค โดยเฉพาะข้าว ซึ่งเป็นอาหารหลักของคนไทย ดร.นาตาชาจึงแนะนำให้ ปรุงธัญพืชเหล่านี้ให้สุกด้วยวิธีการแบบโบราณ

สำหรับคนเดินดินกินข้าวอย่างเรา ให้นำข้าวไปแช่น้ำค้างคืน ซึ่งเป็นการหมัก ให้หนึ่งเกิดแบคทีเรียที่ดี ที่จะเข้าไปช่วยย่อย สองการหมักเป็นการลดสารเล็คติน และกรดไฟเตทลง อีกทั้งยังเป็นการย่อยสารกลูเต้นบางส่วนสามช่วยให้ธัญพืชเหล่านี้ปล่อยสารอาหารที่จำเป็นออกมา หลังจากแช่น้ำแล้ว ก็นำมาหุงตามปกติ ปู่ย่าตายายของเรา กินข้าวกับน้ำพริกสิจ๊ะ ถึงได้สะได้สวยคนรุ่นเราก็เช่นกัน บ.ก.แนะนำให้ “มองบน”กับข่าวลือเหล่านั้นไปค่ะ

เนื้อสัตว์

บ.ก.รู้ว่า เนื้อสัตว์ยังเป็นอาหารอร่อยลิ้นของหลายครอบครัว ไม่เป็นไรค่ะ ถ้ายังเลิกไม่ได้ บ.ก.แนะนำว่า ต้องเลือกเนื้อสัตว์ที่ไม่ผ่านการแปรรูป (จำพวกแฮม ไส้กรอก เบคอน เนื้อสัตว์ในกระป๋อง) แต่ต้องเป็นเนื้อสัตว์ที่มาจากการเลี้ยงตามธรรมชาติเท่านั้น

อย่างไรก็ตาม ถ้าเป็นมังสวิรัติ หยุดกินเนื้อสัตว์ทุกประเภท รวมทั้งผลิตภัณฑ์จากสัตว์ทั้งหมด ร่างกายจะขาด วิตามินที่สำคัญหลายตัว จำเป็นต้องหากินเพิ่มเติมจากแหล่งอื่น ดังนี้

• วิตามินบี 1 (ไทอามิน)
• วิตามินบี 2 (ไรโบฟาวิน)
• วิตามินบี 3 (ไนอาซิน)
• วิตามินบี 5 (กรดแพนโตธีนิก)
• วิตามินบี 6 (ไพริโดไซน์)
• วิตามินบี 12 (เซียโนโคบาลามิน)
• ไบโอติน
• วิตามินเอ
• วิตามินดี
• วิตามิน เค2

อาหารทะเล

ก็ควรต้องเลี่ยงอาหารทะเลที่แปรรูปแล้ว ทั้งที่อยู่ในกระป๋อง และแบบที่ปรุงมาสำเร็จและแพ็คขาย เลือกกินอาหารทะเลที่มาจากการจับปลาตามธรรมชาติ แทนการกินปลาที่เลี้ยงในฟาร์มหรือบ่อ แม้ว่าหลายคนอาจกังวลมลพิษที่มาจากทะเลก็ตาม

อย่างไรก็ดี มีงานวิจัยรายงานว่า ผู้ที่ไม่จำกัดการกินปลา จะมีสุขภาพแข็งแรงกว่า และด้วยร่างกายที่แข็งแรง ระบบการกำจัดพิษในร่างกายก็ย่อมมีประสิทธิภาพมากกว่า ปัจจัยที่สำคัญต่อการกำจัดพิษคือ ตัวแบคทีเรียดีที่อยู่ในลำไส้ ฉะนั้นหากกังวลเรื่องมลพิษจากทะเลที่ปนเปื้อนในเนื้อปลา ก็ให้กินโพรไบโอติกเสริม เพื่อแบคทีเรียดีจะได้แข็งแรง

ปลาที่พบปนเปื้อนมลพิษจากทะเลมากที่สุดคือ ปลาฉลาม ปลาทูน่า ปลาที่พบการปนเปื้อนน้อยคือ ปลาขนาดเล็กและมีมัน เช่น ปลาซาร์ดีน ปลาทู ปลาแมคเคอเรล ปลาแฮร์ริ่ง

ค่อยๆ คิดตามสิ่งที่บ.ก.เล่าให้ฟังนะคะ ทดลองเลือกกิน และปรับเปลี่ยนอาหารอย่างเข้าใจ แล้วเขียนมาเล่าให้ฟังกันหน่อยว่า ผลลัพธ์เป็นอย่างไร ที่อีเมล ueamporn1969@gmail.com

---

ตีพิมพ์ครั้งแรกในนิตยสารชีวจิต

Photography by Ueam