อาหารปรับฮอร์โมน คลายเครียด ช่วยนอนหลับ วัยทำงาน

on

โดย เอื้อมพร แสงสุวรรณ NTP

รู้ไหมร่างกายมนุษย์มีฮอร์โมนถึง 100 กว่าชนิด ทำงานหน้าที่แตกต่างกันไป บ้างสำคัญมาก บ้างสำคัญน้อย แต่ร่างกายขาดไม่ได้ เนื่องจากทำงานประสนกันแบบ “วงมโหฬี” และหน้าที่ของฮอร์โมนคือ ช่วยการสื่อสารระหว่างเซลล์ ฉะนั้นถ้าฮอร์โมนบกพร่อง ทำงานไม่มีประสิทธิภาพ การสื่อสารระหว่างเซลล์ก็จะสูญเสียไป ทำให้ร่างกายอ่อนแอ จากนั้นก็จะทำงานผิดปกติ

            อาการนอนไม่หลับก็เช่นกัน…มาจากระบบการทำงานของฮอร์โมนเพี้ยนไป ร่างกายเลยอ่อนแอ จนสารสื่อประสาทในสมองทำงานผิดปกติ

            ก่อนเราจะรู้ว่าจะต้องใช้อาหารอะไรในการช่วยให้ตัวเองนอนหลับ ย้อนกลับไปดูสาเหตุของตนเอง เพื่อให้ทราบว่าฮอร์โมนตัวไหนทำงานผิดปกติ จะได้ให้อาหารซ่อมแซมถูก ทั้งนี้แต่ละคนจะมีสาเหตุแตกต่างกันค่ะ

ประเภทของฮอร์โมน

            ฮอร์โมน 100 กว่าชนิดที่ว่านั้นแบ่งออกเป็นสองประเภท นั่นคือ ฮอร์โมนที่ละลายในไขมัน และฮอร์โมนที่ละลายในน้ำ เหมือนวิตามินที่แบ่งประเภทการละลาย ฉะนั้นสังเกตตัวเองนะคะว่า หากเรากินอาหารไม่ครบสัดส่วน เช่น ไม่กินไขมันเลย ฮอร์โมนในส่วนที่ละลายในไขมันจะทำงานได้ไม่ดี หากไม่กินโปรตีนไม่พอ การสร้างฮอร์โมนในกลุ่มละลายน้ำก็จะทำงานไม่ดี แต่ทั้งนี้ สุดท้ายการทำงานแบบ “วงมโหฬี” ของฮอร์โมน ก็จะพาระบบร่างกายรวนไปหมด หากเราขาดอาหารอย่างหนึ่งอย่างใดต่อเนื่อง เป็นระยะเวลานาน

            ฮอร์โมนละลายในไขมัน คือ กลุ่มที่เรียกว่า Steriod Hormone ได้แก่ คอร์ติซอล (หรือฮอร์โมนที่ช่วยรักษาความสมดุลของร่างกายขณะเครียด ฮอร์โมนเพศ เช่น เทสโทสเตอโรน โปรเจสเตอโรน เอสโตรเจน รวมทั้งฮอร์โมนไทรอยด์

            ฮอร์โมนละลายในน้ำ ซึ่งมีกรดอะมิโนที่มาจากโปรตีนเป็นสารตั้งต้น คือ 1.ฮอร์โมนอะมิเนสที่ทำงานในต่อมใต้สมอง ผลิตเมลาโทนิน (ช่วยนอนหลับ) 2. ฮอร์โมนเป็บไทด์ ที่ช่วยย่อยโปรตีน และ3. ฮอร์โมนอิโคซานอยด์ ซึ่งช่วยสร้างเซโรโทนิน (ช่วยให้อารมณ์ดี)

            ใจเย็น ๆ นะคะ เราค่อย ๆ ไปต่อกันที่ต่อมที่ต่อมที่สร้างฮอร์โมนช่วยควบคุมความเครียด ช่วยนอนหลับค่ะ

ต่อมสำคัญ สร้างฮอร์โมนควบคุมความเครียด ช่วยนอนหลับ

            ฮอร์โมนกว่า 100 ชนิดสร้างจากต่อมต่าง ๆ อาจารย์สาทิส อินทรกำแหง กูรูต้นตำรับชีวจิต ให้ความสำคัญกับ 7 ต่อมที่เราขาดไม่ได้ (แต่บางทีเรานิยมปล่อยให้แพทย์ตัดออก เมื่อต่อมเหล่านั้นงอแง ไม่ทำงานตามปกติ เนื่องจากแพทย์บางท่านไม่เห็นความสำคัญของมัน) ต่อมทั้ง 7 นั้นคือต่อมหลัก ๆ ในการผลิตฮอร์โมน ที่ทำงานกับทุกระบบทั่วร่างกาย แต่สำหรับต่อมที่มีบทบาทกับเรื่องที่เรากำลังพูดถึง คือ ต่อมในระบบเอ็นโดคริน (ซึ่งทำหน้าที่เกี่ยวกับความเครียด ระบบการทำงานของเพศหญิงและชาย และการนอนหลับ) มีดังนี้ ต่อมไพเนียล (ต่อมใต้สมอง) ต่อมพิทุอิทารี่ ต่อมไทรอยด์ ต่อมพาราไทรอยด์ ต่อมไทมัส ต่อมอะดรีนัล (ต่อมหมวกไต) ตับอ่อน ต่อมเพศ (ผลิตฮอร์โมนเพศ)

            โดยในบทความนี้ เราจะเน้นแค่ 3 ต่อม ที่ดูแลความเครียดและการนอนหลับของคนวัยทำงาน (ขออนุญาตยังไม่รวมความเครียด และการนอนหลับ ในคนวัยทองก่อนนะคะ เนื่องจากเรื่องวัยทองนั้นใหญ่โต มีรายละเอียดมาก ต้องแยกไปเล่าต่างหากค่ะ) นั่นคือ ต่อมใต้สมอง ต่อมไทรอยด์ และต่อมหมวกไต

            และทั้งสามต่อมนี้ หากต่อมใดต่อมหนึ่งทำงานผิดปกติ ทำงานหนักเกินไป หรือการขาดสารอาหารที่จะไปช่วยการสร้างฮอร์โมน ก็จะส่งผลต่อสุขภาพทันที

  1. ต่อมใต้สมองอยู่หลังต่อมพิทุอิทารี่ ทำงานประสานกับต่อมพิทุอิทารี่ และสมองส่วนฮิปโปแคมปัส หน้าที่ผลิตสารเคมีในสมอง โดยตัวสำคัญที่ทำหน้าที่ผลิตคือ เมลาโทนิน ฉะนั้นเมื่อเกิดความเครียดภายในร่างกาย ต่อมพิทุอิทารี่ จะส่งสัญญาณสั่งงานไปยังต่อมอื่น ๆ ให้ช่วยกันปกป้องร่างกาย ไม่ให้เสียหายอันเนื่องมากจากความเครียด เช่น ควบคุมการเต้นของหัวใจ ควบคุมระดับความดันโลหิต ควบคุมการใช้พลังงาน 

แน่นอน วันใดก็ตามที่ต่อมพิทุอิทารี่จดจ่ออยู่กับการส่งสัญญาณ สั่งปฏิบัติการควบคุมความเครียด ต่อมพิทุอิทารี่ก็จะลืมสั่งงานต่อมใต้สมอง ให้หลั่งเมลาโทนิน ช่วยร่างกายให้นอนหลับตามปกติ (เช่นเดียวกันกับที่ลืมเรื่องการส่งสัญญาณปฏิบัติการไปยังกลุ่มฮอร์โมนเพศ ฉะนั้นเมื่อร่างกายเผชิญหน้ากับความเครียดเป็นประจำ ผู้หญิงเราจึงมีปัญหาเกี่ยวกับประจำเดือน ผู้ชายก็มีปัญหาเกี่ยวกับอารมณ์เพศ และกรหลั่งอสุจิ) 

  • ต่อมไทรอยด์ เป็นต่อมที่บอบบางต่อความเครียดที่สุด ทั้งนี้ความเครียดที่มีผลต่อต่อมไทรอยด์นั้น ไม่ใช่สถานการณ์ต่าง ๆ ในชีวิตประจำวัน แต่รวมถึงการได้รับสารพิษหรือโลหะหนักเข้าสู่ร่างกาย ยาแอสไพริน แป้งขาว ของหวาน และอาหารที่ร่างกายไม่เป็นมิตรด้วย (food sensitive) ฉะนั้นเมื่อร่างกายได้รับความเครียดจากสิ่งดังกล่าว ก็จะส่งสัญญาณความเครียดไปยังสมองพิทุอิทารี่ พร้อมกับการเผาผลาญพลังงาน อันเป็นหน้าที่หลักของต่อมไทรอยด์ ก็ต้องรวนไปด้วย ฉะนั้นความเครียดที่ต่อมไทรอยด์ได้รับ นอกจากทำให้นอนไม่หลับ (สมองพิทุอิทารี่ไม่ส่งสัญญาณไปยังต่อมใต้สมองให้หลังเมลาโทนิน) ก็อาจจะเกิดความแปรปรวนของพลังงาน เช่น น้ำหนักขึ้น น้ำหนักลด
  • ต่อมหมวกไต เป็นต่อมที่จัดการกับความเครียด โดยหลั่งคอร์ติซอลออกมาช่วยควบคุมอัตราการเต้นของหัวใจ รักษาระดับความดันโลหิต รักษาความสมดุลของแร่ธาตุโดยเฉพาะโซเดียมและโปแตสเซียม คงระดับน้ำตาลในเลือด โดยเฉพาะความเครียดของร่างกาย ที่เกิดจากภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ นอกจากนี้ต่อมหมวกไตยังเป็นต่อมที่สร้างฮอร์โมนเพศทุกตัว ฉะนั้นคนที่อยู่ในภาวะเครียดเรื้อรัง นอกจากนอนไม่หลับแล้ว จะมีปัญหาเกี่ยวกับประจำเดือน และอารมณ์เพศ

เข้าใจกลไกการทำงานของร่างกายอย่างง่าย

เกิดความเครียดขึ้นสมองพิทุอิทารี่จะสั่งงาน  1.ต่อมหมวกไตหลั่งคอร์ติซอล ควบคุมกลไกร่างกายที่มาพร้อมความเครียด คือ ควบคุมอัตราการเต้นของหัวใจ รักษาระดับความดันโลหิต รักษาความสมดุลของแร่ธาตุโดยเฉพาะโซเดียมและโปแตสเซียม คงระดับน้ำตาลในเลือด 

2.ต่อมหมวกไตชะลอการทำงานของฮอร์โมนเพศ เช่น การตกไข่ อารมณ์เพศ ระหว่างที่ร่างกายเครียด เนื่องจากไขมันที่ใช้เป็นสารตั้งต้นในการผลิตฮอร์โมนเพศ ถูกคอร์ติซอลนำไปใช้เป็นพลังงาน ขณะร่างกายเครียด 

3.ต่อมใต้สมอง ชะลอการผลิตเมลาโทนินช่วยนอนหลับ เนื่องจากสารอาหารที่ใช้เป็นพลังงานได้ เช่น โปรตีน จะต้องถูกคอร์ติซอลนำไปใช้เพื่อปกป้องร่างกายขณะเครียด (และโปรตีนเป็นสารตั้งต้นของการผลิตเมลาโทนิน)

 4.ต่อมไทรอยด์การผลิต T3และ T4 จะสับสน และเนื่องจากขณะร่างกายเครียด ร่างกายจะต้องใช้พลังงานค่อนข้างสูง ในการควบคุมภาวะต่าง ๆ ที่กล่าวไปในข้อ 1 และเนื่องด้วยไทรอยด์ทำหน้าที่ควบคุมการเผาผลาญ หากภาวะเครียดเกิดขึ้นบ่อย ระบบการควบคุมการเผาผลาญจะสูญเสียไป โดยเฉพาะฮอร์โมนไทรอยด์มีสารตั้งต้นจากไขมันคลอเรสเตอรอล ฉะนั้นหากเรากินยาลดคลอเรสเตอรอล หรือได้รับไขมันที่มีคลอเรสเตอรอลน้อยเกินไป โอกาสที่ไทรอยด์จะสูญเสียระบบการทำงานสูงมาก โดยสาเหตุนั้นมาจากภาวะที่ร่างกายเครียด

สาเหตุของความเครียดมาจาก

  1. สาเหตุทางร่างกาย(Physical Stress) คือ -กินแป้งและของหวานติดต่อกันจนเกิดภาวะดื้ออินซูลิน หรือภาวะก่อนเป็นเบาหวาน -โรคไฮโปไกลซีเมียหรือน้ำตาลในเลือดขึ้น ๆ ลง ๆ -ป่วยด้วยโรคเรื้อรัง -การกินยาบางอย่าง เช่น แอสไพริน ยาต้านการอักเสบ -การแพ้อาหาร (food sensitive และ food allergy)-การได้รับสารเคมีเข้าสู่ร่างกาย ทั้งจากที่ปนเปื้อนในอาหาร และจากสารเคมีที่ผสมลงไปในอาหาร
  2. สาเหตุทางจิตใจ(Emotional Stress) มักมาจากเรื่องราวความกดดันจากปัญหาในชีวิต เช่น การงาน ครอบครัว ความสัมพันธ์ ปัญหาลูก
  3. สาเหตุจากท็อกซินรอบตัว(Environmental Stress) เช่น อากาศเป็นพิษมีค่า PM สูงจนเป็นอันตรายต่อร่างกาย จากผลิตภัณฑ์ต่าง ๆ ที่เราใช้ในครัวเรือน เช่น โฮมแคร์ สกินแคร์ 

ควบคุมการกินได้ หยุดเครียดถาวร 

            การจะลดความเครียดลงได้ จะต้องเลี่ยงปัจจัยที่เป็นสาเหตุข้างต้นให้ครบทุกประการ โดยเฉพาะความเครียดอันเกิดจากอาหาร นั่นคือ ลด/งดอาหารที่เป็นแป้งขัดขาวและของหวานลง พยายามกินอาหารที่ไม่ผ่านกระบวนการแปรรูป ที่มีการใส่สารเคมีสังเคราะห์มากเกินไป โดยกินอาหารสดใหม่ ที่มาจากพืชผักที่ปลูกเอง เนื้อสัตว์ที่ผ่านการเลี้ยงแบบธรรมชาติ

            นอกจากนี้ต้อง ลด/งดการกินยาโดยไม่จำเป็น ควรรักษาสุขภาพให้แข็งแรง ไม่เจ็บป่วยง่าย รวมทั้งสังเกตอาหารที่ร่างกายไม่เป็นมิตรด้วย หรือ “แพ้” แบบไม่แสดงอาการ (food sensitive) แล้วพยายามเลี่ยง อย่ากินบ่อย (ทั้งนี้เราสามารถตรวจสอบอาการ “แพ้” แบบไม่แสดงอาการด้วยตัวเอง โดยการสังเกตการเต้นของชีพจร หากกินอาหารแล้ว ชีพจรเต้นเร็วขึ้น มากกว่านาทีละ 6ครั้ง นั่นแปลว่าร่างกายเราไม่เป็นมิตรกับอาหารบางอย่างในมื้อนั้น ๆ)

            สิ่งที่สำคัญที่สุดคือ การกินอาหารในแต่ละหมวดให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย กินให้หลากหลาย เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารมากที่สุด ทั้งนี้พิจารณาว่า ร่างกายต้องการน้ำร้อยละ60 โปรตีนร้อยละ 18 ไขมันร้อยละ 15แร่ธาตุร้อยละ 4 คาร์โบไฮเดรตร้อยละ 2 และวิตามินร้อยละ 1(อย่าลืมว่า สารเคมีในสมองทุกตัว รวมทั้งเมลาโทนิน ที่ช่วยการนอนหลับ มีสารตั้งต้นมาจากโปรตีน)

นอกจากนี้ ความเครียดที่เกิดจากสิ่งแวดล้อมรอบตัว โดยเฉพาะผลิตภัณฑ์ที่เราใช้บำรุงผิวพรรณ และผลิตภัณฑ์ทำความสะอาดตัวเองและอุปกรณ์ภายในบ้าน ควรเลือกที่มาจากธรรมชาติ มีส่วนผสมที่ไม่ใช้สารเคมี หรือถ้ามีก็ให้มีน้อยที่สุด นอกจากนี้ควรเลี่ยงการเดินทางไปอยู่ในที่ที่สิ่งแวดล้อม โดยเฉพาะอากาศ เป็นพิษ

            ส่วนเรื่องความเครียดทางจิตใจนั้น อาจต้องใช้วิธีอื่น ๆ ช่วย เช่น การทำสมาธิ การออกกำลังกาย การทำงานอดิเรก

แร่ธาตุปรับฮอร์โมน ช่วยคลายเครียด เพิ่มนอนหลับ

            ด้วยปัจจัยทั้งหมดที่กล่าวมา เราจะเห็นว่ากลไกร่างกาย ที่ทำให้เครียดนั้นไม่ธรรมดา โดยเฉพาะสาเหตุของความเครียดนั้นมีหลากหลาย โดยเฉพาะเรื่องอาหารการกิน ที่เราสามารถควบคุมได้

            ฉะนั้น รายชื่อแร่ธาตุที่กำลังจะกล่าวถึงต่อไปนี้ จึงมีความสำคัญชนิดที่ขาดไม่ได้ เช่นเดียวกับการควบคุมการกินอาหารที่เป็นสาเหตุของความเครียดข้างต้น

  1. ไอโอดีน ช่วยควบคุมการทำงานของต่อมไทรอยด์ และการผลิตฮอร์โมนไทรอยด์

IODINE RICH FOODS : พืชทะเล ปลาค็อด กุ้ง ทูน่า ไข่ ลูกพรุน

  • สังกะสีและซีเลเนียมช่วยควบคุมการทำงานของฮอร์โมนเพศทุกตัว กล่าวคือ เอสโตรเจน โปรเจสเตอโรน เทสโทสเตอโรน ทั้งนี้ฮอร์โมนเพศถูกผลิตและหลั่งโดยต่อมหมวกไต

ZINC RICH FOODS : หอยเชลล์ ถั่วฝักต่าง ๆ ธัญพืช ไข่ ข้าวกล้อง เนื้อสัตว์ต่าง ๆ

SELENIUM RICH FOODSถั่วบราซิล เนื้อสัตว์ต่าง ๆ

  • แมงกานีส ช่วยควบคุมการทำงานของต่อมพิทุอิทารี่ ในการสั่งงานต่อมอื่น ๆ ในการหลั่งฮอร์โมนต่าง ๆ ในขณะที่ร่างกายเครียด ทั้งเป็นการสั่งให้หลั่งออกมา และชะลอให้หลั่งทีหลัง ทั้งนี้เพื่อปกป้องร่างกายในภาวะเครียด ซึ่งทำให้หลายระบบได้รับผลกระทบ

MANGANESE RICH FOODS : ถั่วอัลมอนด์ ถั่วพีแคน ข้าวโอ้ต ข้าวกล้อง ผักสีเขียวเข้ม สับปะรด

  • ทองแดงและซีเลเนียมช่วยควบคุมการทำงานของต่อมหมวกไต ที่ทำให้หน้าที่หลั่งคอร์ติซอล ในขณะที่ร่างกายเครียด และควบคุมการทำงานของฮอร์โมนเพศ ให้ทำงานตามปกติ โดยเฉพาะในภาวะที่ร่างกายไม่เครียด (หรือเครียดก็ตาม)

COPPER RICH FOODS : หอยเชลล์ สาหร่ายสไปรูริน่า เห็ดชิตาเกะ ถั่วต่าง ๆ กุ้งล็อปสเตอร์ ผักสีเขียวเข้ม

            เหล่านี้คือ กลไกของร่างกายขณะเครียด ทั้งนี้เพื่อให้ผู้อ่านวิเคราะห์ตัวเองได้ว่า สาเหตุสำคัญของความเครียดและอาการนอนไม่หลับของเราอยู่ตรงไหน บางคนอาจต้องแก้ไขทั้งระบบเอนโดคริน (ที่เป็นกลไกการทำงานของร่างกายที่ได้รับผลกระทบจากความเครียด) บางคนอาจแก้ไขเพียงไม่กี่ข้อ ก็ช่วยให้บรรลุเป้าหมาย ซึ่งคือการนอนหลับดี บางคนอาจแค่เพิ่มการกินอาหารบางอย่าง ก็ช่วยแก้ปัญหาแล้ว 

            โชคดีนะคะ

Photo By Ueam

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Google photo

You are commenting using your Google account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

Connecting to %s