รู้จักแคลเซียม แร่ธาตุสำคัญ บำรุงกระดูก และสมดุลกรด-ด่างเลือด เพิ่มการทำงานของหัวใจและไต

 

Processed with VSCO with fp8 preset
#firstthaintp

 

โดย เอื้อมพร แสงสุวรรณ NTP

แคลเซียมเป็นแร่ธาตุที่สำคัญที่สุด ซึ่งช่วยสร้างเสริมความแข็งแรงของกระดูก และสมดุลกรดด่างของเลือดแต่อย่างไรก็ตาม เราไม่สามารถกินแคลเซียมอย่างเดียวโดยไม่กินแร่ธาตุอย่างอื่นเข้าไปร่วมด้วยเลย เนื่องจากแร่ธาตุทำงานเป็นทีม หรือที่เรียกกันเล่น ๆ ว่า game of cofactor

เราไม่สามารถสร้างแร่ธาตุขึ้นในร่างกายได้จำเป็นต้องกินจากอาหารเท่านั้นและหากขาดแร่ธาตุร่างกายจะย่ำแย่กว่าการขาดวิตามินเสียอีกนอกจากนี้ระหว่างการย่อยอาหารหากอาหารที่เรากินเข้าไปเกิดเป็นอาหารที่ผ่านกระบวนการแปรรูปหรือปรุงแต่งมากร่างกายก็ยากที่จะดูดซึมแร่ธาตุเข้าไปใช้ประโยชน์เมื่อเปรียบเทียบกับวิตามินแล้วแร่ธาตุถูกดูดซึมจากกระบวนการย่อยได้น้อยกว่ามาก

อย่างไรก็ตามแร่ธาตุและวิตามินมีบทบาทสำคัญต่อร่างกายเช่นเดียวกันทั้งต่อสุขภาพกายและสุขภาพใจรวมไปถึงการเป็นส่วนหนึ่งของเซลล์ทั่วร่างกายเลือดระบบประสาทระบบกล้ามเนื้อกระดูกและฟันรวมทั้งเนื้อเยื่อทั่วร่างกายแร่ธาตุทำหน้าที่ทั้งการเป็นโครงสร้างและส่งเสริมระบบต่างๆที่กล่าวมาแล้ว

ที่สำคัญแร่ธาตุบางตัวยังเป็นส่วนหนึ่งของน้ำที่ร่างกายต้องนำไปใช้ในระบบออสโมซิสหรือการดูดซึมน้ำไปใช้ได้แก่แคลเซียมแมกนีเซียมโปแตสเซียมโซเดียมคลอไรด์ซึ่งเรารวบรวมมากล่าวไว้ในคอลัมน์เรื่องพิเศษฉบับนี้

นอกจากนี้แร่ธาตุบางตัวทำหน้าที่เป็นเอนไซม์ในการทำให้เกิดปฏิกิริยาเคมีในร่างกายและช่วยทำให้เกิดพลังงานหรือมีส่วนในการย่อยและเผาผลาญพลังงานแร่ธาตุบางตัวช่วยสร้างระบบประสาทกล้ามเนื้อเซลล์เลือดและเนื้อเยื่อ

นอกจากนี้แร่ธาตุแต่ละชนิดนั้นไม่ทำงานตามลำพังอย่างที่เราเข้าใจยกตัวอย่างเช่นแคลเซียมเราได้ยินว่ากระดูกของมนุษย์ประกอบด้วยแคลเซียมเป็นหลักแต่ก็ใช่ว่ากินแคลเซียมแล้วร่างกายเราจะนำไปใช้ได้เพราะแคลเซียมต้องการเพื่อนแร่ธาตุตัวอื่นๆที่ไปช่วยกันทำงานให้เกิดผลลัพธ์ตามที่ต้องการโดยเฉพาะแคลเซียมไม่ได้ทำหน้าที่แค่สร้างความแข็งแรงให้กระดูกเท่านั้นทว่ายังเป็นส่วนสำคัญในการสร้างสมดุลกรดด่างของโลหิตไปสู่ความแข็งแรงของระบบกล้ามเนื้อและหัวใจนอกจากนี้ยังทำหน้าที่สำคัญในกระบวนการออสโมซิสในการนำน้ำไปใช้ให้เกิดประโยชน์ต่อร่างกายอีกด้วย

ว่าแล้วเรามาดูว่าแร่ธาตุแต่ละตัวนั้นมีความจำเป็นต่อร่างกายอย่างไรและจะต้องกินร่วมกับเพื่อนแร่ธาตุตัวใดบ้าง

 

 

แคลเซียม

แร่ธาตุสำคัญที่สุด

ร่างกายคนเราประกอบด้วยแคลเซียม1.5 – 2.0%เป็นแร่ธาตุที่มีความสำคัญต่อร่างกายมากที่สุดแคลเซียมส่วนใหญ่สะสมอยู่ในกระดูกร้อยละ98เหลือเพียงร้อยละ1กว่าๆที่มีอยู่ในฟัน

แคลเซียม10 มิลลิกรัมเปอร์เซ็นต์อยู่ในรูปของไอออน5.5 มิลลิกรัม(ช่วยร่างกายออสโมซิสน้ำมาใช้) ช่วยพาโปรตีนไปใช้4 มิลลิกรัมและอีก0.5 มิลลิกรัมที่จะรวมตัวกับแร่ธาตุฟอสเฟสหรือซิเตรตในการรักษาสมดุลความเป็นกรดด่างของเลือด

หากแคลเซียมมีไม่เพียงพอต่อการใช้งานต่างๆดังกล่าวต่อมไทรอยด์จะหลั่งฮอร์โมนพาราไทรอยด์ออกมาเพื่อดึงแคลเซียมจากกระดูกไปใช้

อย่างไรก็ตามการจะนำแคลเซียมจากอาหารไปใช้นั้นร่างกายจะต้องการวิตามินดีในการดูดซึมการนำไปใช้และการควบคุมระดับแคลเซียมในเลือดโดยการดูดซึมแคลเซียมนั้นเกิดขึ้นในลำไส้เล็กระหว่างกระบวนการย่อยอาหาร

 

แคลเซียมVS ฟอสฟอรัสและแมกนีเซียม

เพื่อรักษาและสร้างโครงสร้างกระดูกพร้อมทั้งเซลล์กระดูกใหม่ๆนั้นแคลเซียมต้องทำงานร่วมกับฟอสฟอรัสซึ่งต้องการความสมดุลแคลเซียมต่อฟอสฟอรัสที่อัตรา2.5 : 1 ร่วมกับแร่ธาตุอื่นๆที่มีบทบาทลดลั่นกันไปได้แก่แมกนีเซียมซิลิคอนโบรอน

เมื่อแคลเซียมอยู่ในกระแสเลือดที่จำเป็นต้องรวมตัวกับฟอสเฟตหรือซิเตรตแคลเซียมต้องการแมกนีเซียมมาช่วยสร้างความสมดุลการเป็นกรดด่างของเลือดซึ่งจะมีผลต่อการทำงานของระบบโลหิตระบบประสาทระบบกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อในการควบคุมการทำงานของหัวใจระบบประสาทและกล้ามเนื้อ

เมื่ออยู่ในกระบวนการออสโมซิสหรือการแพร่กระจายของโมเลกุลน้ำเข้าไปหล่อเลี้ยงเซลล์แคลเซียมจะอยู่ในรูปแบบของอิออนอยู่ด้านนอกเซลล์(intracellular fluid compartment) ช่วยทำหน้าที่ควบคุมโมเลกุลของน้ำกับแร่ธาตุตัวอื่นในกลุ่มอิเล็คโทรไลต์ได้แก่แมกนีเซียมโปแตสเซียมโซเดียมและคลอไรด์

นอกจากนี้แคลเซียมเป็นแร่ธาตุซึ่งแหล่งแคลเซียมที่ดีที่สุดที่ร่างกายควรได้รับควรมาจากพืชได้แก่ผักสีเขียวเข้มเช่นบร็อคโคลี่ผักโขมรวมทั้งถั่วต่างๆและผลิตภัณฑ์จากนม

 

 

 

แหล่งแคลเซียม/ กลุ่มผักสีเขียว ปริมาณ(มิลลิกรัม)
ผักโขม 230
คะน้า 210
พาสลี่ย์ 200
บร็อคโคลี่1 ช่อเล็ก 160
สวีทชาร์ด 125

 

แหล่งแคลเซียม/ กลุ่มถั่วและธัญพืชต่าง ปริมาณ(มิลลิกรัม)
ถั่วปิ่นโตต้มสุก 1 ถ้วย 100
งา 1 ช้อนโต๊ะ 70
ถั่วลิมา / ถั่วดำต้มสุก 1ถ้วย 60
แป้งโฮลวีต 1 ถ้วยตวง 50
ถั่วเลนทิล/ ถั่วรูปไตต้มสุก 1ถ้วย 50
โอ้ต 1 ถ้วยตวง 40
ข้าว 25
ถั่วลิสงต้มสุก ¼ ถ้วย 20
เมล็ดฟักทอง 20
เมล็ดทานตะวัน 10

 

แหล่งแคลเซียม/ กลุ่มปลาและพืชทะเล ปริมาณ(มิลลิกรัม)
ปลาซาร์ดีนพร้อมกระดูก 3 ออนซ์ 370
สาหร่ายวากาเมะ25 กรัม 325
สาหร่ายอาราเมะ25 กรัม 290
ปลาแซลมอน4 ออนซ์ 285
สาหร่ายคอมบุ 25 กรัม 200
หอย 3 ออนซ์ 90
ปลาแซลมอนรมควัน 3 ออนซ์ 10

 

แหล่งแคลเซียม/ กลุ่มผลิตภัณฑ์จากนม ปริมาณ(มิลลิกรัม)
นมแพะ 1 ถ้วย 315
นมวัว 1 ถ้วย 290
โยเกิร์ต 1 ถ้วย 270
คอจเทจชีส 1 ถ้วย 230
เนย ทำจากนมวัว3 ช้อนโต๊ะ 45

 

 

เมนูแคลเซียม+ แมกนีเซียม

ช่วยสมดุลกรดด่างเลือด

 

ยำหัวปลีกุ้งสด

ส่วนผสม

หัวปลีกล้วยน้ำว้า                  1หัว

กุ้งสดแกะเปลือกผ่าหลังลวกสุก             10ตัว

กุ้งแห้งทอด                                ½ ถ้วย

ถั่วลิสงโขลกละเอียด                        1ถ้วย

น้ำตาลปี๊บ                                  4ช้อนโต๊ะ

น้ำปลา                                      4ช้อนโต๊ะ

น้ำเต้าหู้                                    ½ ถ้วย

น้ำมะขามเปียก                             4ช้อนโต๊ะ

น้ำมะนาว                                   2ช้อนโต๊ะ

น้ำพริกเผา                                  4ช้อนโต๊ะ

ใบผักชี

 

วิธีทำ

  1. ล้างหัวปลีให้สะอาดผ่าครึ่งแล้วปิ้งบนไฟจนเปลือกข้างนอกไหม้นิดหน่อยพักไว้ให้เย็นลอกเปลือกหัวปลีดึงดอกกล้วยเล็กๆออกแล้วซอยบางๆตามขวาง
  2. ผสมน้ำตาลปี๊บน้ำปลาน้ำเต้าหู้น้ำมะขามเปียกน้ำมะนาวและน้ำพริกเผาให้เข้ากันเพื่อทำเป็นน้ำยำ
  3. ใส่กุ้งลวกลงในน้ำยำตามด้วยหัวปลีกกุ้งแห้งถั่วลิสงเคล้าพอเข้ากันตักใส่จานแต่งด้วยใบผักชี

 

 

เมนูแคลเซียม+ ฟอสฟอรัส

ช่วยสร้างเซลล์กระดูก

 

ต้มหน่อไม้หวานใน่ชะอม

ส่วนผสม

หมูสับ                              1ถ้วย

หน่อไม้หวานหั่นเป็นชิ้นบางๆ      2 ถ้วย

ใบชะดมเด็ดใบกับยอด             1ถ้วย

เห็ดหอมสด                        1ถ้วย

น้ำสต๊อกผัก                        4ถ้วย

ซีอิ๊วขาว                            2ช้อนโต๊ะ

 

ส่วนผสมเครื่องแกง

พริกชี้ฟ้าเขียวและแดง             5เม็ด

หอมเล็ก                  3หัว

กระเทียม                          4กลีบเล็ก

กะปิ                               ½ ช้อนชา

เกลือป่น                  ½ ช้อนชา

 

วิธีทำ

  1. โขลกหรือปั่นเครื่องแกงให้ละเอียด
  2. ตั้งน้ำสต๊อกผักใส่หมูสับต้มไฟอ่อนๆจนสุกใส่เครื่องแกงคนให้ทั่วใส่หน่อไม้ต้มต่อจนสุกใส่เห็ดหอมสด
  3. ปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาวพอเดือดใส่ใบชะอมรอเดือดอีกครั้งยกลงซดน้ำร้อนๆรับประทานกับข้าวสวย

 

เมนูแคลเซียม+ วิตามินดี

ช่วยการดูดซึมแคลเซียมไปใช้

 

ข้าวคลุกกระเพราหน้าแซลมอน

ส่วนผสม

  • ข้าวกล้องหุงสุก                    1ถ้วย
  • ปลาแซลมอนหั่นชิ้นบาง           100กรัม
  • ใบกะเพราสับละเอียด              4ช้อนโต๊ะ
  • กระเทียมสับละเอียด               1ช้อนโต๊ะ
  • พริกขี้หนูเขียวสับละเอียด1ช้อนชา
  • น้ำปลา                             1ช้อนโต๊ะ
  • ซีอิ๊วขาว                            1ช้อนชา
  • น้ำตาลทราย                       1ช้อนชา
  • น้ำมะนาว                          1 – 2  ช้อนโต๊ะ
  • พริกไทยป่น                        ½ ช้อนชา
  • เกลือป่น                  ¼ ช้อนชา
  • น้ำมันมะกอก                      2ช้อนชา
  • น้ำมันพืช                           3ช้อนโต๊ะ

 

 

วิธีทำ

  1. เคล้าปลาแซลมอนกับน้ำมะนาวเกลือป่นพริกไทยป่นใบกะเพรา2ช้อนโต๊ะและน้ำมันมะกอกหมักให้เข้ากันพักไว้10นาที
  2. ตั้งกระทะไฟอ่อนเจียวกระเทียมกับน้ำมันพืช1ช้อนโต๊ะพอให้หอมปิดไฟใส่ข้าวกล้องลงผัดให้เข้ากันปรุงรสด้วยพริกขี้หนูน้ำปลาซีอิ๊วขาวน้ำตาลทรายและใบกะเพราส่วนที่เหลือคลุกเคล้าให้เข้ากันตักใส่จาน
  3. นำเนื้อปลาที่หมักไว้ทอดกับน้ำมันส่วนที่เหลือให้สุกทั้งสองด้านเสร็จแล้วตักวางคู่กับข้าวคลุกกะเพรารับประทานขณะร้อนๆ

 

Tip

น้ำมะนาวที่ใส่ตอนหมักจะช่วยให้เนื้อปลาไม่มีกลิ่นคาว


photography by ueam

ตีพิมพ์ครั้งแรก นิตยสารชีวจิต

2 Comments Add yours

  1. Arpakorn Harindej says:

    ดีมากเลยคะ ขอบคุณสำหรับข้อมูลนะคะ อยากเรียนรู้มากขึ้นในรายละเอียดมีการเปิดสอนมั้ยคะ

    Liked by 1 person

    1. ueamm says:

      ยินดีค่ะ ตอนนี้เราเปิดแต่คอร์สโคชชิ่งลดน้ำหนัก และแก้ปัญหาระบบย่อย ซึ่งก็เป็นการสอนระบบต่างๆในร่างกายไปในตัวค่ะ

      Like

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Google photo

You are commenting using your Google account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

Connecting to %s