อาหารลดอ้วนแนวใหม่ กินปุ๊บ หุ่นปัง

_DSC6548
#firstthaintp

 

โดย เอื้อมพร แสงสุวรรณ NTP

ปัจจุบัน สูตรอาหารลดความอ้วนมีมากมายหลายแบบ เช่น อาหารปาลิโอ อาหารคีโต แถมยังมีประเด็นยอดฮิต การอดอาหารแบบ intermittent fasting หรือ IF ปักษ์นี้เอื้อม NTPก็มีสูตรอาหารลดอ้วนอีกสูตรหนึ่งมาช่วยลดน้ำหนักกัน

เป็นสูตรที่เราเรียบเรียงมาจากหนังสือFAT FLUSH PLANของดร.แอน หลุยส์ กิตเตอร์แมน นักบำบัดโรคด้วยอาหาร ซึ่งกล่าวถึง 10 สาเหตุแท้จริง(root causes) ของความอ้วนเอาไว้ดังนี้(รายละเอียดเรื่องวิธีการลดอ้วนอยู่ในคอลัมน์เรื่องพิเศษ นิตยสารชีวจิต ฉบับวันที่ 16 กันยายน 2561)

  • ตับขับพิษไม่ทัน
  • ไม่ดื่มน้ำ
  • กินไขมันไม่เป็น
  • ดื้ออินซูลินและการอักเสบ
  • ความเครียด
  • จุลินทรีย์ในลำไส้ไม่สมดุล
  • น้ำดีมีไม่พอ
  • ไทรอยด์ทำงานผิดปกติ
  • ติดเชื้อพยาธิ
  • ขาดแมกนีเซียม

ตามสาเหตุข้างต้น เอื้อมเลยมาปรับเป็นสูตรการกินง่าย ๆ เพื่อลดน้ำหนัก โดยเฉพาะสำหรับเพื่อนรูปร่างท้วมบางคนที่กินอาหารไม่ครบถ้วน และไม่ถูกสัดส่วน โดย 4 หัวข้อข้างต้นที่ไฮไลต์ไว้คือ อาหารง่าย ๆ อันเป็นปัจจัยพื้นฐานที่ร่างกายต้องได้รับ ที่เอื้อมจะแนะนำให้กิน

 

ดื่มน้ำเพียงพอ ลดน้ำหนักได้

ร่างกายต้องการน้ำถึงร้อยละ60 ของสารอาหารทั้งหมด รองลงมาคือโปรตีนร้อยละ 18 ไขมันร้อยละ 15 แร่ธาตุและวิตามินร้อยละ 5 สุดท้ายคาร์โบไฮเดรตร้อยละ 2 ฉะนั้นคนเราจึงต้องดื่มน้ำเพื่อใช้เป็นตัวช่วยการทำงานในระบบต่าง ๆ และการเป็นพลังงานให้สมอง ถึงวันละอย่างน้อย 1 ลิตรครึ่ง (รายละเอียดเรื่องประโยชน์ของน้ำ อยู่ในคอลัมน์เรื่องพิเศษ นิตยสารชีวจิต ปักษ์วันที่ 00)

ทว่าในชีวิตประจำวัน เราอาจดื่มน้ำไม่เพียงพอ หรือถ้าบางคนดื่มชา กาแฟ น้ำผลไม้ ซึ่งมีฤทธิ์ขับปัสสาวะ น้ำที่ดื่มเข้าไปก็อาจมีไม่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย เอื้อมจึงชวนเช็คสัญญาณการขาดน้ำง่าย ๆ ดังนี้

 

STATE 1 สัญญาณการขาดน้ำ

  • เหนื่อย
  • เครียด
  • หงุดหงิด
  • ปวดหัว
  • กระวนกระวาย

 

STATE 2 สัญญาณการขาดน้ำ

  • กรดไหลย้อน
  • ปวดเข่า
  • ปวดหลัง
  • ไมเกรน
  • ท้องผูก

ฉะนั้น ถ้าเพื่อนที่มีรูปร่างท้วมหรืออ้วน และมีอาการต่าง ๆ ข้างต้น ลองดื่มน้ำเพิ่มขึ้น และถ้าอาการดังกล่าวทุเลาลง นั่นแสดงให้เห็นว่า ร่างกายต้องการน้ำ สุดท้ายการดื่มน้ำอย่างเพียงพอ อาจช่วยลดน้ำหนักในคน ๆ นั้นได้

 

กินไขมันเป็น ลดอ้วนได้

EFA ย่อมาจาก Essential Fatty Acids ซึ่งเป็นกรดไขมันที่ร่างกายต้องการ เพื่อไปช่วยควบคุมระบบการต้านการอักเสบในระดับเซลล์ ระบบการทำงานของฮอร์โมน ซึ่งก็จะเกี่ยวข้องโดยตรงกับการควบคุมการเผาผลาญพลังงาน โดยเฉพาะการนำไขมันมาใช้

ทั้งนี้ หากเราพยายามควบคุมน้ำหนัก โดยการไม่กินไขมันเลย ไม่ว่าจะชนิดดีหรือไม่ก็ตาม ร่างกายจะเสียสมดุล โดยเฉพาะการควบคุมการเผาผลาญพลังงาน อันเป็นสาเหตุสำคัญของความอ้วนท้วม

ฉะนั้น เราจำเป็นต้องเข้าใจว่า มีไขมันบางประเภทต้องงดเด็ดขาดได้แก่ ไขมันทรานส์

น้ำมันผ่านกระบวนการแปรรูป ทั้งแบบเติมไฮโดรเจน และเอาไฮโดรเจนออก อาหารทอดน้ำมันท่วม และไขมัน low – fat หรือ ไขมัน Fat 0%

ส่วนไขมันดี หรือ EFA ที่ขาดไม่ได้คือ กรดไขมัน ALA, EPA และ DHA ที่มีอยู่ในกลุ่มโอเมก้า 3 และกรดไขมัน LA และ GLA ที่มีอยู่ในโอเมก้า 6

ทั้งนี้ เราจึงควรกินไขมันดีที่อยู่ในถั่วเปลือกแข็งต่าง ๆ เช่น เม็ดมะม่วงหิมพานต์ เมล็ดแฟล็กซ์ วอลนัท อัลมอนด์ พิตาชิโอ ถั่วลิสง งา กินปลา เช่น ปลาแซลมอน ปลาทูน่า ปลาทู ปลานิล ปลาทับทิม ปลาช่อน รวมทั้งปลาน้ำจืดต่าง ๆ ที่หากินได้ในบ้านเรา นอกจากนี้เรายังต้องกินพืชที่มีไขมันเป็นส่วนประกอบ เช่น ข้าวโพด ถั่วเหลือง

ทั้งนี้สัดส่วนของโอเมก้า3 และโอเมก้า 6 ควรเท่ากับ 1:4 และไม่ควรเกิน 1: 10

 

ไม่ขาดแมกนีเซียม ไม่อ้วน

แมกนีเซียมเป็นแร่ธาตุที่ช่วยผ่อนคลาย ลดระดับความดันโลหิต แก้อาการปวดเกร็งต่าง ๆ นอกจากนี้ยังช่วยให้ร่างกายนำไขมันไปใช้ อีกทั้งยังช่วยกระตุ้นระบบย่อยอาหารและการเผลาผลาญพลังงานอีกด้วย

แต่เนื่องจากแมกนีเซียมต้องทำงานร่วมกับแร่ธาตุตัวอื่น ๆ ไมว่าจะเป็นแร่ธาตุกลุ่มหลัก (macronutrient) เช่น แคลเซียม โปแตสเซียม โซเดียม ฟอสฟอรัส คลอไรด์ รวมทั้งแร่ธาตุอื่น ๆ ที่อยู่ในกลุ่มแร่ธาตุรอง (microminerals) ฉะนั้นการบริโภคแร่ธาตุอื่น ๆ มากเกินไป ไม่ว่าจะเป็นแร่ธาตุอย่างใดอย่างเดียว เช่น อาหารเสริมแคลเซียม โปแตสเซียมในน้ำผลไม้บางประเภท ฟอสฟอรัสจากเครื่องดื่มผสมโซดา อาหารแปรรูปที่มีส่วนผสมของโซเดียมสังเคราะห์ ก็ล้วนแล้วแต่ทำให้ร่างกายขาดแมกนีเซียม ที่จะเข้าไปทำหน้าที่กระตุ้นระบบย่อยอาหารและการเผลาผลาญพลังงาน

ว่าแล้ว มาเช็คกันดีกว่าว่า ร่างกายของเรามีแมกนีเซียมมากเพียงพอไหม

  • ความดันเลือดสูง
  • กระวนกระวาย
  • เป็นตะคริว
  • ปวดไมเกรน
  • ปวดประจำเดือน

 

วิธีแก้ไขเบื้องต้น

  • กินอาหารที่มีแมกนีเซียม
  • งดชา กาแฟ
  • งดเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์
  • งดของหวาน

 

งดของหวาน หยุดภาวะดื้ออินซูลิน หยุดอ้วน

เราทราบกันดีอยู่แล้วว่า แป้งขาวและของหวานนั้นมีอันตรายต่อสุขภาพ แต่การกินอาหารในหมวดคาร์โบไฮเดรตมากเกินไป โดยเฉพาะอาหารที่มีค่าจีไอ (GI หรือ Glycemic Index) สูงเช่น ข้าวขาว ขนมปังที่มาจากแป้งขัดขาว ผลไม้บางประเภทอย่างแตงโม กล้วย ก็ทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงอย่างรวดเร็ว หลังจากนั้นจะตกลงอย่างรวดเร็วภายใน 1-2 ชั่วโมง ซึ่งถึงเวลานั้น เราจะรู้สึกง่วง เพลีย หงุดหงิด หรือหมดแรงจะอยากกินของหวาน

และทุกครั้งที่กินของหวาน ฮอร์โมนอินซูลินก็จะถูกหลั่งออกมาจากตับอ่อน เพื่อแปลงคาร์โบไฮเดรตเป็นพลังงานทุกครั้ง ซึ่งหากเป็นเช่นนี้บ่อย ๆ เช่น วันละ 4-5 ครั้ง และต่อเนื่องเป็นปี ตับอ่อนย่อมอ่อนล้า การหลั่งอินซูลินย่อมเกิดปัญหา กล่าวคือ เมื่อกินอาหารเข้าไป อินซูลินไม่ทำหน้าที่แปลงคาร์โบไฮเดรตเป็นพลังงานมาใช้ แต่สะสมไว้ในตับ และกล้ามเนื้อต่าง ๆ กลายเป็นโรคอ้วน รวมทั้งโรคไขมันพอกตับ โรคเบาหวาน

เหล่านี้คืออาหารที่ต้องกินและต้องงด เพื่อลดความอ้วน อันเป็นอีกหนึ่งสูตรของเอื้อม ที่พยายามแก้ปัญหาตั้งแต่สาเหตุของน้ำหนักส่วนเกิน


photography by ueam

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

Connecting to %s