Mixed Type อาหารควรกิน VS งด สำหรับนักกินสายผสม

_DSC6550
#firstthaintp

โดย เอื้อมพร แสงสุวรรณ NTP

คุณหรือเปล่า เป็นคนที่สามารถบอกเพื่อนได้ว่า ระบบย่อยไม่มีความซับซ้อน กินแป้งและของหวานมากไป ก็เหนื่อย และกระวนกระวาย พุงออก แก้มป่องขึ้นมาเลย ยิ่งถ้าไม่กินโปรตีนก็ยิ่งเพลีย หมดแรง เป็นแบบว่า กินแป้งก็เอ็นจอย กินโปรตีนไขมันก็อร่อย

ถ้าใช่ ลักษณะระบบย่อยของคุณคือ สายผสม ค่ะ อาหารควรกินสำหรับสายนี้คืออะไร อาหารควรงดล่ะ เอื้อม NTP นำคำตอบมาบอก

วิลเลี่ยม แอล.วอลค็อต (William L. Wolcott) นักวิทยาศาสตร์ด้านอาหาร และนักบำบัดโรคด้วยอาหาร ผู้เชี่ยวชาญด้านเมตาบอลิกไทพิ้ง ผู้เขียนหนังสือเรื่อง The Metabolic Typing Diet ยกตัวอย่างคนไข้ของเขาคนหนึ่งชื่อ ซาร่า เฮนเนสซี ซึ่งดูแลสุขภาพตนเองตามคำแนะนำทั่วไป และสุดท้ายกลายเป็นว่า เธอป่วย สะท้อนให้เห็นว่า การดูแลสุขภาพแบบผู้ไม่มีความรู้ ทำตามข้อมูลทั่วไป ที่พบอยู่ตามสื่อต่าง ๆ นั้น ไม่ใช่หนทาง “ฉลาด” ที่จะป้องกันความเจ็บป่วยอันเกิดจากพฤติกรรมได้เลย

ซาร่ากินอาหารสุขภาพ ใครว่าอะไรดี เธอจะหามาบริโภคทุกอย่าง ดื่มแต่น้ำบริสุทธิ์ และกินอาหารเสริมตัวท็อปราคาแพง (ที่ว่าดีที่สุด) ในตลาด

            ลงรายละเอียดในแต่ละส่วน เริ่มที่อาหารสุขภาพ เธอเลือกผักผลไม้สด ธัญพืชไม่ขัดสี เนื้อสัตว์แบบลีน (ที่ไม่ติดไขมัน) อย่างไรก็ตาม ไม่มีใครบอกเธอเรื่องการกินอาหารให้ครบหมู่ถูกต้องตามสัดส่วนที่ร่างกายต้องการ

            หลายปีผ่านไป เธอจึงล้มป่วยและมาพบคุณวิลเลี่ยม ซึ่งเมื่อทำแบบสอบถาม ก็พบว่าร่างกายขาดสารอาหารมากมาย เนื่องจากการบริโภคสารอาหารบางอย่าง (ที่ได้ยินมาว่าดี) ติดต่อกันเป็นเวลานาน ส่งผลให้ระบบเมตาบอลิก หรือระบบย่อยและการเผาผลาญเสียสมดุลอย่างมาก ส่งผลต่อไปยังต่อมและระบบอวัยวะต่าง ๆ ทำงานไม่มีประสิทธิภาพ และลงเอยที่ระบบภูมิคุ้มกันหมดประสิทธิภาพ

            อาการของซาร่าคือ อ่อนเพลีย ไม่มีแรง แพ้อาหารและสารเคมีหลายชนิด ปวดตามข้อ ปวดหัว มีอาการกรดไหลย้อนเป็นคราว ๆ วิงเวียนบ่อย ๆ ติดเชื้อในกระเพาะปัสสาวะเสมอ ๆ และมีภาวะซึมเศร้าร่วมด้วย โดยเธอทนทุกข์ทรมานกับอาการ และการรักษาความผิดปกติเหล่านี้ด้วยวิธีต่าง ๆ มานับสิบปี

 

เช็คให้ชัวร์ว่า ใช่นักกินสายผสมแน่

ตามลิงค์นี้ไปเลยค่ะ จะมีแบบสอบถามให้ตอบ จะได้ทราบว่า คุณเป็นนักกินสายไหน

https://firstthaintp.com/2018/10/21/เช็คระบบย่อย-คุณกินคาร์/?fbclid=IwAR0DAr_qzMGS6rxbQApqDZ8drMja1K56fe-7dG94PJHzs9ib5-XI7i3BHRg

 

 ตอบ B ส่วนใหญ่ สายผสมแน่นอน

หากคุณเป็นคนที่มีลักษณะการย่อยแบบสายผสม ระบบย่อยอาหารของคุณต้องการอาหารแบบเดียวกับของสายโปรตีน และสายคาร์บ

ทั้งนี้คนที่มีระบบย่อยแบบสายผสม อาจเป็นแบบไม่ใช่ทั้งสายโปรตีนหรือสายคาร์บ แต่อยู่ตรงกลาง (A-Mixed Type) หรืออาจเป็นแบบที่บางช่วงเป็นสายโปรตีน บางช่วงก็เป็นสายคาร์บ (R-Mixed Type)

พวกที่อยู่ตรงกลาง เมื่อกินอาหารแล้วก็จะไม่ค่อยหิวอีก ส่วนพวกที่บางช่วงเป็นสายโปรตีน บางช่วงเป็นสายคาร์บนั้น จะมีบางช่วงที่ไม่กินก็ได้ แต่บางช่วงกลับอยากกินอาหารมาก

ฉะนั้น พวกหลัง จึงอาจมีแนวโน้นจะอยากกินแป้งและของหวาน ส่วนคนที่มีลักษณะย่อยทั้งแบบ A และ R Mixed Type หากกินไม่สมดุล บางช่วงกินแป้งและน้ำตาลมากเกินไป ก็อาจทำให้มีปัญหาน้ำหนักเกิน และภาวะดื้ออินซูลินได้เหมือนกัน

อย่างไรก็ตาม คนที่มีลักษณะระบบย่อยแบบนี้ อาจมีอาการเหนื่อย กระวนกระวายใจ สืบเนื่องมากจากสัดส่วนของสารอาหารหลัก (macro nutrient) ไม่สมดุล โดยสาเหตุที่แท้จริงมาจาก การที่ร่างกายของคนที่มีลักษณะระบบย่อยแบบนี้สามารถย่อยทุกอย่างได้ดี ร่างกายจึงไม่อยากกินอย่างหนึ่งอย่างใดเป็นพิเศษ ทำให้สัดส่วนของอาหารไม่สมดุลโดยไม่รู้ตัว

ยกตัวอย่างเช่น คนที่มีลักษณะระบบย่อยแบบนี้และกินอาหารมังสวิรัติ มักมีโอกาสขาดโปรตีนและไขมัน (ดี) มากกว่า เนื่องจากอาหารมังสวิรัติมีส่วนประกอบของคาร์โบไฮเดรต มากกว่าสารอาหารหลักชนิดอื่น ดังนั้นจึงต้องเตือนตนเองให้กินสารอาหารหลักให้ครบถ้วน

นอกจากนี้ คนที่มีลักษณะระบบย่อยแบบนี้ หากกินแป้งมากเกินไป ก็จะเสี่ยงกับความผิดปกติของต่อมไทรอยด์ เนื่องจากต่อมไทรอยด์มีหน้าที่ควบคุมพลังงาน ฉะนั้นการได้รับพลังงานจากคาร์โบไฮเดรตมากเกินไป ย่อมส่งผลต่อการทำงานของไทรอยด์

และแม้ว่า ระบบย่อยของคนกลุ่มนี้จะสามารถย่อยโปรตีนและไขมันได้ดี โดยเฉพาะโปรตีน สามารถย่อยได้ทั้งโปรตีนที่มีพิวรีนสูง และโปรตีนที่มีพิวรีนต่ำ จึงจำเป็นต้องกินโปรตีนทั้งสองประเภทนี้ให้สมดุลด้วย

 

อาหารควรกิน สำหรับสายผสม

ตามที่ทราบ การทำงานของร่างกายมนุษย์ เราต้องการสัดส่วนของอาหารหลัก หรือ macro nutrient เป็น คาร์โบไฮเดรตร้อยละ 40ไขมันร้อยละ 30โปรตีนร้อยละ 30ฉะนั้นคนที่มีลักษณะระบบย่อยแบบนี้ จำเป็นต้องระวังสัดส่วนการกินอย่างเหมาะสม

คุณวิลเลียม แอล. โวลค็อตต์แนะนำให้กินโปรตีนทุกมื้อ ทั้งนี้เพื่อป้องกันการกินคาร์โบไฮเดรตมากเกินไป จนส่งผลต่ออารมณ์ ทั้งซึมเศร้า และกระวนกระวายใจ แถมยังส่งผลต่อการหลั่งอินซูลินของตับอ่อนอีกด้วย

อย่างไรก็ตาม คนที่มีลักษณะย่อยแบบนี้ ก็จะขาดการกินคาร์โบไฮเดรตไม่ได้ ฉะนั้นจึงต้องผสมผสานการกินไขมันดี โปรตีน และคาร์โบไฮเดรตดีให้สมดุล โดยเฉพาะคาร์โบไฮเดรตนั้น ก็ต้องเน้นที่เป็นลักษณะไม่ขัดขาว ผลไม้รสไม่หวาน ที่สำคัญต้องระวังการกินธัญพืชต่าง ๆ ข้าว และขนมปังไม่ให้มากเกินไป รวมทั้งผลไม้และน้ำผลไม้

หากต้องการกินน้ำผักผลไม้ปั่นตามกระแส ก็อย่าลืมใส่แครอท เซเลอรี่ และผักโขมลงไปด้วยทุกแก้ว ส่วนความถี่ของการดื่มน้ำผักปั่นต่อสัปดาห์ ให้สังเกตอาการอยากกินแป้งและน้ำตาล หากช่วงไหนมีอาการดังกล่าว ก็ให้หยุดการดื่มน้ำผักผลไม้ปั่น โดยดื่มน้ำเปล่าแทน

นอกจากนี้ ด้วยลักษณะระบบย่อยแบบสายผสม บางช่วงอาจไม่สามารถสร้างสมดุลการกินแบบสายคาร์บและสายโปรตีนได้ จึงทำให้มีลักษณะการกินจุบจิบ อยากกินแป้งและน้ำตาล ฉะนั้นเพื่อป้องกันอาการดังกล่าว ควรกินของว่างที่เป็นถั่วต่าง ๆ

แม้ว่า คนที่มีลักษณะการย่อยแบบนี้อาจกินไขมันดีได้หลากหลาย แต่ก็ต้องระวังไม่ให้ลืมสัดส่วนไขมันดี โอเมก้า 3 โอเมก้า 6 และไขมันอิ่มตัว ให้อยู่ในสัดส่วน 30 : 40 : 30 เพื่อให้ระบบการป้องกันการอักเสบยังเป็นปกติ พร้อมด้วยการทำงานของฮอร์โมนต่าง ๆ อย่างไรก็ตาม อย่ากินไขมันทรานส์ น้ำมันที่ผ่านกระบวนการแปรรูปแล้ว และมาการีนเด็ดขาด เพราะไขมันทั้งสามชนิดส่งผลร้ายต่อร่างกายในระยะยาว แบบที่ยากต่อการฟื้นฟู

ยิ่งไปกว่านั้น คนที่มีลักษณะย่อยแบบนี้ ต้องระวังอาหารค่าจีไอ (GI หรือ Glycemic Index) สูงด้วยเช่นกัน เพื่อลดอัตราความเร็วของการย่อยและการเผาผลาญอาหาร

 

อาหารต้องเลี่ยง สำหรับสายผสม

  • แอลกอฮอล์ ถือว่าคือยาพิษของร่างกาย ไม่ว่าคุณจะมีระบบย่อยแบบใดก็ตาม
  • อาหารที่อาจกระตุ้นการแพ้ โดยปกติก็จะเป็นกลุ่มธัญพืช ถั่ว นมและผลิตภัณฑ์จากนม ทั้งนี้เพื่อความแน่ใจว่า อาหารประเภทไหนกระตุ้นการแพ้ อาจต้องอาศัยการตรวจให้ห้องแล็ปตามโรงพยาบาลต่าง ๆ
  • คาเฟอีน เช่นเดียวกันกับทุกลักษณะระบบย่อย การดื่มเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของคาเฟอีนนั้น ควรจำกัดวันละ 2 แก้ว เพราะคาเฟอีนจะไปรบกวนการทำงานองต่อมที่ควบคุมการใช้พลังงาน หากดื่มมากเกินไป จะทำให้ต่อมดังกล่าวทำงานแย่ลง และส่งผลเสียต่อสุขภาพระยะยาว
  • น้ำตาล ไม่ว่าจะอยู่ในรูปแบบใดก็ตาม ทั้งกลูโคส ฟรักโตส ซูโคส และแล็กโตส และไม่ว่าจะเป็นแบบแปรรูปแล้ว หรือเป็นแบบอาหาร (เช่น น้ำผึ้ง นม ผลไม้หวาน) หากไม่มีการควบคุมปริมาณการบริโภค ก็ล้วนแล้วแต่ส่งผลเสียต่อสุขภาพในระยะยาวทั้งสิ้น
  • อาหารที่มีกรดไฟติก และกรดอ็อกซาเลท เช่น ข้าว ถั่วเหลือง ซึ่งจะเข้าไปขัดขวางการดูดซึมสารอาหาร อย่างไรก็ตาม โดยหลักการปรุงอาหารตามวัฒนธรรม (culture food) โดยเฉพาะวัฒนธรรมของคนในภูมิภาคเอเชีย คนโบราณจึงนำข้าว หรือถั่วเหลืองไปแช่น้ำค้างคืน เทน้ำทิ้ง ก่อนนำมาปรุงเสมอ เพื่อลดปริมาณกรดไฟติกและกรดอ็อกซาเลท
  • อาหารที่จะไปกดการทำงานของไทรอยด์ คือ อาหารที่มีกอยโตเจ้น (goitrogen) เช่น บร็อคโคลี่สด กระหล่ำปลีสด วอเตอร์เคสสด และคะน้า โดยกอยโตเจ้นจะบล็อกการทำงานของไอโอดีน
  • อาหารที่มีกลูเต้น เพราะกลูเต้นเป็นโปรตีนที่ย่อยยาก เมื่อเข้าสู่ระบบย่อยอาหาร จึงเสี่ยงต่อปัญหาสุขภาพต่าง ๆ เช่น ภูมิแพ้ โรคทางจิตเวช จุลินทรีย์ตัวร้ายหรือเชื้อราเติบโตมากเกินไป อาหารที่กลูเต้น ได้แก่ ข้าวสาลี ข้าวฟ่าง ข้าวบาร์เล่ย์

 

 

12 สเต็ป ปรับตัวเอง

กินให้ถูกสาย

  1. 5-7 วันแรก ให้กินอาหารเหล่านี้อย่างระมัดระวังที่สุด ได้แก่ ธัญพืช ซีเรียล ขนมปัง ขนมหวาน ผลไม้ และผักหัว รวมทั้งผลิตภัณฑ์นม
  2. กินโปรตีนและไขมันดีเท่าที่อยากกิน
  3. วันที่ 5-7 ให้เริ่มกินและผักที่ไม่ค่อยมีแป้งอย่างหลากหลาย เช่น คะน้า ผักบุ้ง กวางตุ้ง ผักเซี่ยน ผักชี แอสพารากัส เซเลอรี่ ผักโขม และเห็ดต่าง ๆ ทั้งนี้เริ่มจากกินในปริมาณน้อยก่อน แล้วค่อยเพิ่มขึ้น ๆ
  4. กินแต่ละมื้อให้อิ่ม โดยไม่ต้องถึงขั้นจุก
  5. กินของว่างได้ แต่ต้องเป็นกลุ่มถั่ว
  6. ถ้าเป็นคนที่มีลักษณะการย่อยสายโปรตีน จะรู้สึกดีภายในสัปดาห์แรก สามารถไม่กินอาหารได้นานกว่า 4-5 ชั่วโมง ไม่อยากของหวาน และรู้สึกมีพลัง
  7. ภายในสัปดาห์แรกนี้ คนที่มีลักษณะการย่อยสายโปรตีนอาจรู้สึกหงุดหงิด โมโหง่าย และอยากกินของหวาน ถ้าเป็นแบบนี้ให้เพิ่มผักใบเขียวต่าง ๆ ให้มีปริมาณเท่าโปรตีน
  8. ถ้ายังไม่รู้สึกดีขึ้นอีก ให้ลองเพิ่มผักที่มีคาร์โบไฮเดรต เช่น ข้าวโพด มันฝรั่ง ในอาหารมื้อเย็น
  9. ถ้ากินผักที่มีคาร์โบไฮเดรตแล้วรู้สึกดี ให้ลองเพิ่มลงไปในมื้อกลางวัน และมื้อเช้า แค่เพียงช้อนโต๊ะเดียวเท่านั้น
  10. ถ้ารู้สึกดี ก็กินข้าวกล้องหรือขนมปังโฮลวีตแทนผักที่มีคาร์โบไฮเดรตเหล่านั้น
  11. จากจุดนี้ ลองเพิ่มข้าวกล้องหรือขนมปังโฮลวีตดู โดยค่อย ๆ เพิ่มลงไปในอาหาร
  12. เพิ่มคาร์โบไฮเดรตลงไปในอาหาร จนกระทั่งกลับมารู้สึกเหนื่อย ซึม เศร้า อารมณ์ปรวนแปร อยากของหวาน ถึงตอนนี้ ก็ให้ลดคาร์บโบไฮเดรตลงไปอยู่ในจุดที่ไม่มีความรู้สึกลบต่าง ๆ ข้างต้น

และนั่นคือ สัดส่วนปริมาณอาหารที่พอเหมาะสำหรับเรา


อ้างอิง Metabolic Typing Diet โดยคุณ William L. Wolcott และคุณ Trish Fahey

Photography by Ueam

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Google photo

You are commenting using your Google account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

Connecting to %s